Deine Checkliste rund ums Wohlfühlen zum Schulstart (für die ganze Familie)

Der Schulalltag bringt Struktur, kostet aber auch Kraft, Konzentration und Nerven – bei Groß und Klein. Die Morgen starten früher. Die Tage fühlen sich länger an. Und Stress baut sich schnell auf, wenn man nicht aufpasst. Gut vorbereitet ist, wer nicht nur an Ranzen und Hefte denkt – sondern auch an die eigene Gesundheit: körperlich, emotional und mental.

Diese Checkliste hilft dir dabei alles im Auge zu behalten: mentale Gesundheit, realistische Mahlzeiten, Bildschirmzeiten, Schlafqualität – und ein paar gezielte Nahrungsergänzungsmittel, die sowohl wachsenden Kids als auch gestressten Eltern guttun.

Mentale Gesundheit hat Priorität

Das Allerwichtigste – noch vor Noten, Hobbys oder festen Schlafenszeiten – ist die Psyche. Der Übergang von den Sommerferien in den Schulalltag ist oft stressig: Neue Lehrer. Sozialer Druck. Schulische Erwartungen. Unausgesprochene Ängste zeigen sich dann oft über Schlaf, Appetit, Verhalten oder Energie.

Was hilft:

Stelle Fragen, die euch weiterbringen.
„Wie war die Schule?“ ist oft eine Sackgasse. Stattdessen lieber:

• „Was war heute langweilig?“

• „Mit wem hast du in der Pause gesprochen?“

• „Was war schwierig – und wie hast du das gelöst?“

Mach’s locker. Stelle die Fragen beim Kochen, im Auto oder während du die Wäsche zusammenlegst. Der Ort ist egal – auf das Gespräch kommt’s an.

Nicht überreagieren.
Wenn ein Kind sagt, Schule sei „blöd“ oder es hasse Mathe, nicht gleich korrigieren oder verharmlosen. Nimm das Gefühl ernst. Bleib ruhig und gelassen. Das zeigt emotionale Intelligenz, die die Kids als Vorbild nehmen können – und hilft besser als jede Moralpredigt.

Die Warnzeichen erkennen.
Schlafprobleme, veränderter Appetit, Rückzug, Reizbarkeit oder häufige Kopfschmerzen können auf tieferliegende Probleme hinweisen. Im Zweifel: einen Kinderarzt oder eine Fachperson hinzuziehen.

Laut COPSY-Studie haben Symptome von Angst und Depression bei Kindern seit 2020 zugenommen –  rund 23% der Kinder und Jugendlichen gaben dabei an, von Angstsymptome betroffen zu sein.

Bildschirmzeit & Digitale Inhalte

Bildschirme gehören heute zur Schule dazu – Laptops, Tablets, Apps, Lernportale. Doch Bildschirmzeit ist nicht gleich Bildschirmzeit. Entscheidend ist, wie Kinder ihre Geräte außerhalb des Unterrichts nutzen – nicht nur wie lange.

Worauf du achten solltest:

Passives Scrollen = mehr Stress.
Eine Studie des US Public Health Service zeigte: Jugendliche, die mehr als drei Stunden pro Tag auf Social Media verbringen, haben häufiger Ängste und Probleme mit dem eigenen Körperbild.

Online-Inhalte prägen die Sichtweise.
Laut JIM-Studie verbringen 12-19 Jährige in Deutschland ca. 3,5 Stunden am Tag am Bildschirm. Viele Kids schauen dabei regelmäßig YouTube oder Reels auf sozialen Medien. Die Algorithmen zeigen ihnen dabei oft schnellen, reißerischen Content – nicht unbedingt informative oder tiefgehende Videos.

• Sprich mit deinen Kindern über das, was sie online schauen: Was mögen sie? Was verwirrt sie? Was ist für sie merkwürdig?

• Nutze Kindersicherungen für Jüngere, aber führe offene Gespräche mit Älteren.

Flexible Grenzen setzen:
Limits zur Benutzung von Technik muss nicht immer auf die Minute genau festgelegt sein, aber klare Regeln helfen:

• Keine Technik beim Essen

• Keine Geräte 60 Minuten vor dem Schlafengehen

• Nachmittags bildschirmfreie Zeitfenster fürs Ausruhen, Lesen oder draußen Spielen

Ernährung für Konzentration & Energie

Keine Sorge: Du brauchst weder Gourmet-Menüs noch perfekte Brotdosen. Aber: Was Kinder essen – also Nährstoffe, Ballaststoffe (und auch das Timing spielt eine Rolle) – hat großen Einfluss auf Energie, Konzentration und Schlaf.

Was wichtig ist:

Protein + Ballaststoffe zum Frühstück.
Verzichte lieber auf gezuckerte Cerealien oder reine Kohlenhydrate. Studien (Nutrients, 2020) fanden nämlich heraus, dass Kinder mit proteinreichem Frühstück bessere Werte in Gedächtnis- und Aufmerksamkeitstests erzielen.

Ideen:

• Overnight Oats mit Chia und Mandelmus
  

• Eier mit Avocado und Vollkorntoast
  

• Griechischer Joghurt mit Beeren und Leinsamen

Cleveres Snacken = weniger Ausraster.
Snacks nach der Schule sollten keine Insulinspitzen auslösen. Kombiniere Obst oder Getreide mit Fett oder Eiweiß. Gute Optionen: Käse-Sticks, Nussmischung, Edamame, Hummus.

Essensplanung heißt nicht jede Mahlzeit vorkochen.

Überleg dir 3-4 Basisgerichte pro Woche. Röste eine Ladung Gemüse vor, koche extra Reis oder Quinoa. Plane zwischendurch auch mal einen Abend zum Essenbestellen ein oder friere größere Portionen von Gerichten ein, die du zwischendurch einfach auftauen kannst, wenn es mal schnell gehen muss. Struktur und Planbarkeit senken nämlich Stress – und vermeiden oft auch Lebensmittelverschwendung.

Nahrungsergänzungsmittel, die Lücken schließen

Selbst mit guter Ernährung bekommen viele Kinder nicht genug von bestimmten Nährstoffen. Die KiGGS‑Studie („Studie zur Gesundheit von Kindern und Jugendlichen in Deutschland“) ergab, dass die Werte für Folat (Vitamin B₉), und insbesondere Vitamin D, sowie bei einigen Gruppen auch Eisen und Jod (je nach Alter und Geschlecht)  bei Kindern und Jugendlichen deutlich unter der empfohlenen Menge lag.

Was sinnvoll sein kann:

• Multivitamin: Mit aktivierten B-Vitaminen, ohne künstliche Farb- oder Süßstoffe
  
  

• DHA/EPA (Omega-3): Unterstützt Gehirnleistung und emotionale Stabilität
  
  

• Magnesium (Glycinat oder Citrat): Beruhigt das Nervensystem und fördert guten Schlaf
  
  

• Probiotika: Unterstützen Verdauung und Immunsystem – gerade im stressigen Schuljahr.

Für Erwachsene, die gerade alles jonglieren – Kids, Arbeit, Alltag: Adaptogene wie Rhodiola oder Ashwagandha können helfen, stressbedingte Erschöpfung zu lindern. Es gilt jedoch immer: der Start der Einnahme eines neuen Nahrungsergänzungsmittels sollte erst mit dem eigenen Arzt oder der Ärztin abgesprochen werden – vor allem bei Kindern unter 12 Jahren.

Nachmittags-Routine = Reset-Zeit

Die Zeit nach der Schule kann ganz schön chaotisch sein. Vom Schultrubel direkt zu Hausaufgaben und Abendessen zu switchen, ist nicht ohne. Das kostet Kraft.

Was helfen kann:

• Ruhephasen. Nicht jedes Kind muss sofort mit den Hausaufgaben loslegen. 15 Minuten Lesen, Malen oder einfach kurz Abschalten kann dem Nervensystem helfen, sich neu auszurichten.
  

• Bewegung. Draußen spielen, Radfahren oder Rennen – schon 10 Minuten körperliche Aktivität können die geistige Leistungsfähigkeit fördern.
  

• Gemeinsame Aufgaben. Beim Kochen helfen, Tischdecken, Pausenbrot für morgen vorbereiten – das gibt Struktur, fördert Selbstständigkeit und entlastet dich ein bisschen.

Schlaf, der wirklich erholt

Guter Schlaf ist keine Nebensache – gerade während der Schulzeit. Im Schlaf werden Erinnerungen gefestigt, das Immunsystem gestärkt und Emotionen verarbeitet.

Viele Kinder (besonders Teenies) schlafen zu wenig. Laut des Präventionsradar 2018 der DAK-Gesundheit leidet fast jeder dritte Schüler an Schlafstörungen. Jüngere schneiden zwar etwas besser ab, aber auch hier stören Bildschirmzeiten, Unruhe oder Sorgen oft den Rhythmus.

Besser schlafen klappt so:

• Feste Schlaf- und Aufstehzeiten

• Kühle, dunkle, technikfreie Schlafzimmer

• 30-60 Minuten bildschirmfreie Zeit vorm Einschlafen: lieber lesen, Musik hören oder ein Puzzle machen

• Sanfte Einschlafhelfer: Magnesium, warme Milch oder kurze Kinder-Meditationen per App

Regelmäßige Vorsorge nicht vergessen

Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, um alle medizinischen Dinge zu erledigen – bevor das Schuljahr richtig losgeht.

• Jährliche Vorsorgeuntersuchung beim Kinderarzt

• Seh- und Hörtests

• Zahnreinigung

• Facharzttermine, falls nötig

Kinder mit unentdeckten Problemen beim Hören, Sehen oder anderen wichtigen Funktionen haben es im Unterricht unnötig schwer.

Was man noch tun kann:

• Impfstatus prüfen

• Sporttauglichkeitsuntersuchung für ältere Kids

• Mental-Health-Check, wenn sich Stimmung, Verhalten oder Energie merklich verändert haben
  
  

Finde ein System, das zu deiner Familie passt

Du musst nicht alles aus dieser Liste umsetzen – und schon gar nicht auf einmal. Nimm dir jede Woche einen Bereich vor. Schau, was sich verändert. Pass es an. Und dann geht’s weiter zum nächsten Punkt.

Der Schulstart muss kein Sprint sein. Findet euren eigenen Rhythmus, konzentriert euch auf das, was euch als Familie guttut – und gönn dir auch mal ruhigen Gewissens auch mal einen ruhigen, freien Tag zwischendurch.

Denn Wohlbefinden ist keine Checkliste, sondern ein stetiger Rhythmus.