Wissenschaftlich belegt: 3 Gründe, warum Frauen in den Wechseljahren Kreatin in Betracht ziehen sollten

Begutachtet von Ali Anderson, Krankenschwester und zertifizierte Ernährungsberaterin

Die Wechseljahre sind eine bedeutsame biologische Umstellung, die viele weitere Auswirkungen hat, die über Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen hinausgehen. Sie beeinflusst den Stoffwechsel, die Körperzusammensetzung, die Knochendichte, die kognitive Klarheit und die Energieregulierung. Die meisten Ernährungsempfehlungen für Frauen in den Wechseljahren sind nach wie vor veraltet oder unvollständig, obwohl diese tiefgreifenden Auswirkungen bestehen.

Ein Nahrungsergänzungsmittel, das dies zu ändern beginnt? Kreatin. Lange Zeit mit Bodybuildern und Leistungssportlern in Verbindung gebracht, wird Kreatin nun auf seine Vorteile für Frauen in den Wechseljahren und nach der Menopause untersucht, und die Ergebnisse sind vielversprechend.

Kreatin ist für die Wechseljahre gut, und das aus mehreren Gründen. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Kreatin die Muskelmasse erhält und die Gehirngesundheit unterstützt.

1. Kreatin hilft, Muskelmasse und Kraft zu erhalten

Eine der sichtbarsten und frustrierendsten Veränderungen in den Wechseljahren ist der Verlust von fettfreier Muskelmasse, ein Zustand, der als Sarkopenie bezeichnet wird. Frauen verlieren nach dem 30. Lebensjahr bis zu 3–5 % ihrer Muskelmasse pro Jahrzehnt, und dieser Verlust beschleunigt sich nach den Wechseljahren aufgrund des Östrogenabfalls.

Dieser Verlust ist nicht nur kosmetischer Natur. Ein geringer Muskelanteil geht mit einem reduzierten Stoffwechsel einher und kann zu einem erhöhten Körperfettanteil sowie einem gesteigerten Risiko für Insulinresistenz, Stürze und Gebrechlichkeit im späteren Leben führen.

Warum Kreatin hilft

Kreatin wird in den Muskelzellen gespeichert, wo es zur Produktion von Adenosintriphosphat (ATP) beiträgt: dem wichtigsten Brennstoff für kurze Kraftanstrengungen wie Gewichtheben oder Treppensteigen. Durch eine Nahrungsergänzung wird die Verfügbarkeit dieses Brennstoffs erhöht, was sich positiv auf die Muskelleistung, die Regeneration und den Erhalt der Muskelmasse auswirkt.

In einer 2021 in Nutrients veröffentlichten Metaanalyse zeigten postmenopausale Frauen, die eine Kreatinergänzung (3–5 g/Tag) mit Krafttraining kombinierten, deutlich größere Verbesserungen der Muskelkraft und der fettfreien Masse als Frauen, die nur Krafttraining absolvierten.

„Bereits in den Wechseljahren setzt der Muskelabbau ein, der sich nach der Menopause aufgrund des sinkenden Östrogenspiegels noch einmal beschleunigen kann.“, sagt Ali Anderson, Krankenschwester und zertifizierte Ernährungsberaterin. „Klinische Studien zeigen, dass Kreatin in Kombination mit Krafttraining die Muskelkraft steigert und dazu beiträgt, die fettfreie Körpermasse bei Frauen in den Wechseljahren und darüber hinaus zu erhalten.“

2. Es kann die Knochendichte in einer Risikogruppe unterstützen

Der Verlust von Östrogen wirkt sich nicht nur auf die Muskeln aus, sondern erhöht auch den Knochenumsatz und damit das Risiko für Osteopenie und Osteoporose. Frauen können in den fünf bis sieben Jahren nach der Menopause bis zu 20 % ihrer Knochendichte verlieren, weshalb eine proaktive Unterstützung der Knochen entscheidend ist.

Wie Kreatin dabei eine Rolle spielt

Obwohl Kreatin nicht zu den Kalziumpräparaten zählt, begünstigt es die Muskelfunktion sowie die Belastungskräfte auf die Knochen. Beide sind essenziell, um den Knochenumbau zu stimulieren. Einige Studien deuten darauf hin, dass es auch direkt auf die Signalübertragung der Knochenzellen einwirken könnte.

Eine klinische Studie ergab, dass postmenopausale Frauen, die 12 Monate lang Kreatin mit Krafttraining kombinierten, eine Verbesserung der Knochenmineraldichte in der Hüfte verzeichneten, insbesondere diejenigen, die zuvor noch kein Krafttraining betrieben hatten.

In einer anderen Studie trug Kreatin dazu bei, die Muskel- und Knochenmasse bei Frauen über 50 zu erhalten, die ein Krafttrainingsprogramm absolvierten – insbesondere im Oberschenkelhals, einer wichtigen Frakturstelle bei Osteoporose.

„Knochenschwund und Muskelabbau gehen Hand in Hand“, stellt Anderson fest. „Kreatin hilft, beide Systeme stark zu halten, weshalb ich es Frauen über 45 oft empfehle.“

3. Kreatin unterstützt die kognitiven Funktionen und die mentale Energie

Hirnnebel. Wortfindungsstörungen. Ein verlangsamtes Erinnerungsvermögen. Viele Frauen erleben diese Symptome während der Wechseljahre. Sie werden manchmal auf das Alter oder Stress zurückgeführt. Hormonelle Veränderungen können sich jedoch direkt auf Neurotransmitter, Gedächtnisbahnen und die Schlafqualität auswirken, insbesondere wenn Östrogen und Progesteron zurückgehen.

Warum Gehirnzellen Kreatin brauchen

Das Gehirn verbraucht 20 % der Körperenergie und ist auf Kreatin angewiesen, um ATP effizient zu recyceln. Ein niedriger Kreatinspiegel im Gehirn wird mit geistiger Erschöpfung in Verbindung gebracht. Außerdem steht er für schlechtes Gedächtnis und eine langsamere kognitive Verarbeitung.

Eine 2024 veröffentlichte Übersichtsarbeit stellte fest, dass eine Kreatin-Supplementierung das Kurzzeitgedächtnis, die Verarbeitungsgeschwindigkeit und die Fähigkeit zum Aufgabenwechsel verbessert, insbesondere unter Bedingungen von mentalem Stress oder Schlafentzug.

Dies ist von großer Wichtigkeit für Frauen in den Wechseljahren, von denen viele unter kognitiven Veränderungen leiden, die durch eine herkömmliche Hormontherapie allein keine Behebung finden.

In einer Doppelblindstudie schnitten Frauen, die 5 g Kreatin pro Tag einnahmen, bereits nach 6 Wochen bei komplexen Arbeitsgedächtnisaufgaben deutlich besser ab.

„Kognitive Symptome in den Wechseljahren sind real und werden oft zu wenig diskutiert“, sagt Anderson. „Kreatin ist kein Wundermittel, aber es hilft, den Energiestoffwechsel des Gehirns zu stabilisieren – was für klares Denken unerlässlich ist.“

Weitere potenzielle Vorteile, die es zu beachten gilt

• Unterstützung der Stimmung: Einige frühe Studien deuten darauf hin, dass Kreatin zur Verringerung depressiver Symptome beitragen kann, insbesondere bei Frauen in Kombination mit einer SSRI-Behandlung.

• Bessere Blutzuckerkontrolle: Kreatin kann die Glukosetransporteraktivität verbessern, was zur Regulierung der Insulinsensitivität beiträgt, insbesondere in Kombination mit Bewegung.

• Bessere Erholung nach dem Training: Es kann Muskelkater nach dem Training reduzieren und die Erholungszeit verbessern, was zu einer gleichmäßigeren Bewegung führt.

Wie Sie Kreatin in Ihren Alltag integrieren können

Wählen Sie die richtige Form

Bleiben Sie bei Kreatinmonohydrat – es ist die am besten erforschte, kostengünstigste und bewährteste Form. Es ist nicht notwendig, mehr für neuere Versionen zu bezahlen, es sei denn, dies wird von einem Arzt empfohlen.

Achten Sie auf ein Produkt, das

• von einer unabhängigen Stelle auf Reinheit geprüft wurde (z. B. NSF- oder Informed Sport-zertifiziert)

• mikronisiert ist, wenn Sie es leichter in Flüssigkeiten mischen möchten

Wie viel sollten Sie einnehmen

• Standard-Erhaltungsdosis: 3–5 Gramm pro Tag

• Optionale Aufladephase: 20 Gramm pro Tag (auf 4 Dosen verteilt) für 5–7 Tage, dann auf 5 Gramm/Tag reduzieren

• Keine Einnahmepause erforderlich: Kreatin reguliert die natürliche Produktion nicht herunter

Beste Einnahmezeit

Ob man Kreatin vor, während oder nach dem Training einnimmt, ist nicht entscheidend. Es kann jedoch etwas wirksamer sein, wenn man es zusammen mit Kohlenhydraten oder Proteinen zu sich nimmt, da diese die Aufnahme in die Muskeln verbessern können.

Für Menschen, die sich nicht sportlich betätigen, ist es unbedenklich, das Mittel zu beliebiger Zeit einzunehmen, wobei die Einnahme zu einer Mahlzeit bevorzugt wird.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Kreatin ist sicher. Mehr als 1.000 Studien zeigen, dass man es bei vielen Menschen einsetzen kann, auch bei älteren Erwachsenen. Es wurde nachgewiesen, dass die folgenden Mythen nicht der Wahrheit entsprechen: Nierenschäden, Dehydrierung oder Gewichtszunahme. Diese Behauptungen wurden bei Personen mit einem gesunden Lebensstil getestet.

Leichte Nebenwirkungen können auftreten:

• Vorübergehende Wassereinlagerungen während der Aufbauphase

• Leichte Blähungen oder Magenbeschwerden bei einigen Personen, insbesondere während der Aufbauphase mit höheren Dosen (Wenn Sie Kreatin zum ersten Mal einnehmen, sollten Sie in der ersten Woche mit einer niedrigeren Dosis beginnen, z. B. 1 bis 2 Gramm pro Tag, damit sich Ihr Verdauungssystem daran gewöhnen kann.

Konsultieren Sie dennoch immer Ihren Arzt, wenn Sie chronische Nierenprobleme haben oder Medikamente einnehmen.

Abschließende Gedanken

Kreatin ist nicht mehr nur ein Nahrungsergänzungsmittel für Bodybuilder. Es ist ein gut erforschtes, risikoarmes und erschwingliches Mittel zur Unterstützung der Muskelgesundheit, der Gehirnfunktion und der Knochendichte – drei wichtige Bereiche, die während und nach den Wechseljahren von Bedeutung sind.

Falls Sie sich in einer Übergangsphase befinden und nach Möglichkeiten suchen, stark, konzentriert und mobil zu bleiben, könnte Kreatin eine sinnvolle Ergänzung Ihrer Routine sein. Diese Ergänzung stützt sich auf wissenschaftliche Erkenntnisse.

„Kreatin ist eines der am meisten unterschätzten Mittel für die Gesundheit von Frauen“, sagt Anderson. „Für weniger als einen Dollar pro Tag profitieren Sie von Vorteilen für Ihre Muskeln, Knochen und Ihr Gehirn. Das ist in jeder Lebensphase eine lohnende Investition.“